Cette méthode a été developpé par Mike Mentzer au cours des années 70. La phylosophie Heavy Duty est de réaliser un maximum d'effort dans un minimum de temps sans attaquer la capacité de récupération du corps. 

 

En résumé :

• Des séances peu fréquentes (2 par semaine)

• Des entrainements courts (30mn)

• Haute intensité (contractions excentriques et concentriques completes jusqu'à l'échec musculaire.

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Heavy duty requiert d'augmenter l'intensité par une (ou plus) des 3 méthodes suivantes

1. augmentation progressive du poids utilisé

2. réduction progressive du temps pour réaliser une séance

3. réaliser chaque série jusqu' à l'échec total en utilisant les principes suivants

   1. répétitions forcées

   2. négatives

   3. partielles

   4. peak contraction

   5. pré-fatigue

   6. Rest-pause

   7. contractions statiques

 

​​A l'inverse, vous devez effectuer des exercices de cardio assez fréquemment pour augmenter la capacité aérobique.

 

Exemple d'une série heavy duty pour les pectoraux :

• commencer votre série d'écartés  par la position d'étirement

• executer la série de façon super-lente jusqu'à l'échec

• passer immédiatement au développé jusqu'à l'échec

• utiliser aussitot la méthode Rest-pause jusqu'à l'échec

• utiliser les répétitions forcées avec l'aide d'un partenaire

• utiliser ensuite les répétions négatives.

Vous venez d'exécuter une série Heavy Duty !!

 

Exemple de séance Heavy Duty :

Echauffement

Squat 1 x 12-20

Tirage barre prise serrée 1 x 6-10

Dips 1 x 6-10

 

Bonne séance