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WESTSIDE BARBELL
Louie Simmons est l’un des entraineurs de Force Athlétique (Powerlifting) les plus connu et respecté. Son équipe compte un nombre de record nationaux et mondiaux impressionnant, ainsi qu’un nombre d’athlètes classés « Elite » selon les standards de la discipline qui reste inégalé. La méthode d’entrainement créée et utilisée par Louie Simmons, « The Conjugate Method », combine plusieurs méthodes de travail, principalement issues des méthodes utilisées au prés des Haltérophiles de l’ex-URSS et popularisés par des auteurs comme Zatsiorsky et Verkhoshansky.
Un bel argument en faveur de Louie Simmons est la longévité de sa méthode : Il l’a créé lors d’un retour de blessures il y à plus de 20 ans, et continue de l’utiliser et de l’affiner depuis lors. Il à aujourd’hui plus de 60 ans et est plus fort qu’à ses 20, 30 et 40 ans.
The Conjugate Method repose sur plusieurs méthodes d’entrainements que Louie Simmons combine pour répondre aux besoins des sportifs de Force, et principalement, des Powerlifters. Ses ouvrages sont très détaillés et ne laissent aucune place au doute ou à l’improvisation. Voici donc les grandes lignes des différentes méthodes :
THE MAX EFFORT METHOD
Les entrainements « Max Effort », ou d’Efforts Maximaux, constituent les premiers entrainements de la semaine. Louie Simmons en planifie deux : Le premier pour le Développé Couché (et le travail du Haut du Corps), le second pour le Soulevé de Terre et le Squat (et le travail du Bas du corps).
Ces entrainements durent toujours 45 minutes au maximum. Louie Simmons croit fermement au dogme qui dit que les niveaux d’hormones commencent à chuter à mesure que la durée d’un entrainement dépasse 45 minutes.
Les séances « Max Effort », aussi appelées « Max Effort Day » (ME Day) se déroulent comme suit :
On monte progressivement en charge afin d’établir un Maxi du jour, en simple ou en triplés (1RM ou 3RM, selon le choix de l’exercice) sur un mouvement donné, celui-ci variant toutes les 2 semaines afin d’éviter que le corps ne s’adapte et que le système nerveux ne soit surchargé.
WESTSIDE BARBELL :
LA MÉTHODE DE LOUIE SIMMONS
Louie Simmons, premier pratiquant de sa propre méthode d’Entrainement, The Conjugate Method.
THE MAX EFFORT METHOD
Les entrainements « Max Effort », ou d’Efforts Maximaux, constituent les premiers entrainements de la semaine.
Le Box Squat est presque la marque de fabrique de Westside Barbell. Selon Louie Simmons, un athlète capable de se relever après s’être arrêté au contact d’une Box (perdant donc l’énergie élastique accumulée lors de la descente par les muscles) se relèvera d’autant plus facilement après la descente d’un simple Squat.
Ici, le mouvement est effectué avec une « Safety Bar », dont l’utilisation est moins agressive pour les épaules.
THE DYNAMIC EFFORT METHOD
Les séances « Dynamic Effort », aussi appelées « Dynamic Effort Day » (DE Day)
Les chaines sont très utilisées comme forme de résistance progressive dans The Conjugate Method (plus l’athlète décolle la barre, plus il devra porter de poids des chaînes, plus la barre descends, plus le poids des chaînes reposera au sol).
Ce travail d’Efforts Maximaux peut être effectué sur une large batterie de mouvements dérivés du Développé Couché, du Squat et du Soulevé de Terre, selon le jour, en voici quelques exemples :
– Développé Couché : Développé Couché à la claque (tel qu’effectué en compétition), Développé Couché en prise serrée, Développé Couché avec une ou plusieurs cales (posées sur la poitrine, qui diminuent l’amplitude de travail), Développé Couché avec chaines, Développé Couché utilisant une Football Bar ou une Barre McDonald (des barres ayant des formes différentes permettant d’autres prises), Développé Incliné ou Décliné, tous utilisés pour établir un 1Rm du jour, ou Développé Couché aux Haltères lourdes en effectuant un maximum de reps à une charge donnée.
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– Squat et Soulevé de Terre : Squat nuque (tel qu’effectué en compétition), Squat avant, Box Squat (ce mouvement est presque la marque de fabrique de Westside Barbell), Squat à la Safety Bar, Soulevé de Terre classique ou Sumo (Louie Simmons conseille de ne pas travailler que sur la posture utilisée en compétition), Soulevé de Terre d’une plateforme (deficit Deadlift, qui augmente l’amplitude de mouvement), Soulevé de Terre du Rack (Rack Pulls, qui diminuent l’amplitude de mouvement), Squat et Soulevés de Terre avec chaines, tous effectués pour un 1RM du jour, variantes de Good Morning effectués pour un 3RM, ou Tirages de Sled lourd avec un harnais (charge maximale sur une certaine distance ou distance maximale avec une certaine charge).
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Une fois un mouvement sélectionné (pour deux semaines), on établi un Maxi du Jour sur ce mouvement (qui peut être un nouveau record personnel), avant d’effectuer un travail d’assistance. Celui-ci permet de prendre de la masse musculaire, de prévenir les blessures tout en répondant directement aux besoins des mouvements de Force Athlétique. Là encore, Louie Simmons est très strict : les muscles sont entrainés dans un ordre très précis, leur ordre d’importance dans l’exécution des mouvements de compétition.
Assistance du Haut du Corps (après le Développé Couché) : Travail des Triceps, puis travail des dorsaux, des deltoïdes, des trapèzes et rhomboïdes, des abdominaux, dans cet ordre.
Par exemple, il peut s’agir d’effectuer 3 séries d’extensions des triceps couché aux haltères, 3 séries de Tractions (à la poulie pour les athlètes lourds), 3 séries d’élévations latérales aux câbles, 3 séries de Face Pulls aux bandes élastiques puis 3 séries de Flexions Latérales du tronc aux haltères, debout.
Assistance du Bas du Corps (après le Squat / Soulevé de Terre ou variante) : Travail de la chaîne postérieure (ischios-jambiers, fessiers), des lombaires (qui font partie de cette même chaîne), des abdominaux.
Par exemple, il peut s’agir d’effectuer 4 séries de Glutes-Ham Raises, 4 séries de Reverse Hypers, 4 séries de Relevés de Jambe suspendu.
Ceci constitue les deux premiers entrainements de la semaine dans The Conjugate Method.
Entrainements Max Effort au Box Squat avec chaînes à Westside Barbell :
THE DYNAMIC EFFORT METHOD
Les séances « Dynamic Effort », aussi appelées « Dynamic Effort Day » (DE Day) se déroulent comme suit :
Tout d’abord, on retrouve à nouveau une séance dédiée au Développé Couché et au Haut du Corps, ainsi qu’une autre dédiée au Squat/Soulevé de Terre et au bas du Corps. Ces séances interviennent toujours 72 heures minimum après leur homologue Max Effort (Si vous avez effectué votre Max Effort au Développé Couché le Lundi à 16h, vous effectuerez votre Dynamic Effort au développé Couché, au plus tôt, le Jeudi à 16h), et leur durée et à nouveau limitée à 45 minutes.
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A nouveau, chaque séance est conçue de manière très stricte :
– Développé Couché : 8 à 9 séries de 3 répétitions sur un mouvement donné (Développé Couché au sol, avec cale, avec bandes élastiques ou chaînes… généralement, lors des Dynamic Effort Day, une forme de résistance progressive est utilisée, comme les bandes élastiques, les chaînes, les weight-releaser, afin de maximiser la vélocité du mouvement), le mouvement varie cette fois toutes les 4 à 6 semaines, avec une charge allant de 40 à 60% de votre Maxi sur le mouvement concerné.
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– Squat : 10 à 12 séries de 2 répétitions sur un mouvement donné (Box Squat, Squat avec bandes élastiques, reverse-band (bande attachés vers le haut et non vers le bas, afin de soulager la charge en bas du mouvement plutôt que de l’alourdir en haut), chaînes… le mouvement varie toutes les 3 semaines, la charge suit un cycle précis (50% la première semaine, 55% la seconde, 60% la troisième avant de changer de mouvement). Le Box Squat est souvent le mouvement privilégié.
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– Soulevé de Terre : 6 à 10 séries d’une seule répétition sur un mouvement donné (Soulevé de Terre avec bandes, chaînes, bandes et chaînes, weight-releaser, en déficit…) le mouvement varie toutes les 3 semaines, avec une charge allant de 40 à 60% de votre Maxi sur le mouvement concerné.
Lors du Dynamic Effort, on cherche à développer la vélocité de nos mouvements compétitifs, et donc à développer notre puissance/explosivité. Le volume de travail et la charge est donc pré-définie, et l’athlète doit toujours chercher à manipuler la charge aussi rapidement et avec autant d’explosivité que possible. Lors de ces entrainements, il est possible d’ajouter des exercices plyométriques avant ou après l’exercice de Dynamic Effort.
Le travail d’assistance suit les mêmes règles que lors des Max Effort Day.
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